Les boîtes de conserve sont très pratiques pour ajouter facilement et rapidement des légumineuses à votre menu. Mais il y a plusieurs avantages à cuire soi-même des légumineuses sèches à la maison : moins de déchets (ou même pratiquement aucun si on les achète en vrac), économies d’argent (2, 3 ou même 4 fois moins chères) et, au grand bonheur des gastronomes, la possibilité de les rendre vraiment savoureuses!
La préparation vous intimide? Vous verrez, c’est beaucoup moins compliqué qu’on pense! Voici les étapes de base.
L’inspection
En premier lieu, il est important de bien rincer les légumineuses et d’en faire une inspection rapide : on peut ainsi retirer celles qui sont abîmées et, surtout, les petits débris qui auraient pu se glisser dans le lot lorsque de l’empaquetage.
Faire tremper ou ne pas faire tremper?
Pour que les légumineuses cuisent bien, il faut que l’eau traverse leur enveloppe et atteigne leur cœur. Le trempage, c’est l’étape qui permet de ramollir cette enveloppe et, du même coup, d’accélérer et uniformiser la cuisson.
Dans le cas des lentilles, dont l’enveloppe est plus souple, et des légumineuses que l’on achète scindées en deux, comme les pois jaunes cassés et les petits haricots mungos à dahl, le trempage n’est pas nécessaire. Le trempage est généralement recommandé pour les haricots (noirs, rouges, blancs, pinto), les pois chiches, les gourganes et les fèves de soya.
On dit souvent aussi que le trempage des légumineuses améliore leur digestibilité : une courte revue des écrits scientifiques sur le sujet présente des résultats mitigés (certaines études soutiennent que c’est le cas, d’autres, que la cuisson a le même effet). Certaines personnes ajoutent aussi des ingrédients comme une feuille d’algue kombu à l’eau de trempage pour améliorer la digestibilité.
Alors, on fait tremper ou non? Ça reste avant tout une question de préférence, pour ce qui est autant du côté pratique que de la digestibilité. Pour ma part, je préfère faire tremper les légumineuses (toute une nuit ou de manière express!) avant de les faire cuire.
Le trempage : comment faire?
Pour un bon trempage, on vise au moins 8 heures (toute une nuit) dans de 4 à 5 fois le volume des légumineuses en eau, à la température de la pièce ou encore au réfrigérateur s’il fait vraiment chaud. Après, on laisse égoutter et on rince. Il y a des chefs qui préfèrent conserver l’eau de trempage pour la cuisson, soutenant qu’elle amène plus de saveurs, mais il s’agit encore ici d’une question de préférence.
Pour ne pas oublier de les faire tremper avant de les cuisiner, on peut prévoir une alarme sur son téléphone intelligent la veille.
Si on a oublié de faire tremper les légumineuses d’avance, pas de panique! Il est possible d’utiliser une technique de trempage express : on couvre les légumineuses d’eau dans un chaudron (dans de 4 à 5 fois leur volume d’eau, comme pour le trempage long), on porte à ébullition, on laisse bouillir de 1 à 2 minutes, puis on retire du feu. On les laisse alors tremper environ 1 heure. On peut faire la même chose au four à micro-ondes en portant à ébullition et en laissant tremper 1 heure ensuite.
4 types de cuisson
Il existe plusieurs méthodes de cuisson pour les légumineuses : sur le feu, au four, à la mijoteuse ou encore à la marmite à pression (de type Presto ou Instant Pot). Chaque méthode a ses avantages et ses inconvénients, et le choix de la meilleure méthode dépend de nos besoins et du temps dont nous disposons.
Cuisson sur la cuisinière
Mettre les légumineuses trempées et rincées dans un chaudron. Couvrir d’au moins 10 cm (4 pouces) d’eau fraîche, puis porter à ébullition. Baisser ensuite le feu suffisamment pour qu’il n’y ait qu’un léger frémissement dans l’eau et laisser cuire jusqu’à ce que les légumineuses soient tendres, généralement entre 60 et 90 minutes.
Cuisson au four
Préchauffer le four à 150 °C (300 °F). Mettre les légumineuses trempées et rincées dans une cocotte. Couvrir d’au moins 10 cm (4 pouces) d’eau fraîche. Porter à ébullition, et laisser cuire à gros bouillons durant 10 minutes. Mettre au four jusqu’à ce que les légumineuses soient tendres, généralement entre 60 et 90 minutes, en ajoutant de l’eau au besoin.
Cuire à couvert ou à découvert?
Si on souhaite utiliser les haricots dans une salade ou une soupe, on en veut des plus fermes : on cuit donc à découvert. Si on veut des haricots plus tendres, par exemple pour une purée ou une tartinade, ou couvre partiellement.
Cuisson à la mijoteuse
Mettre les légumineuses trempées et rincées dans un chaudron. Couvrir d’au moins 10 cm (4 pouces) d’eau fraîche. Porter à ébullition, et laisser cuire à gros bouillons durant 10 minutes. Transférer l’eau et les légumineuses dans la mijoteuse. Cuire jusqu’à ce que les légumineuses soient tendres (on peut compter de 8 à 10 heures pour une cuisson à basse température, et de 4 à 6 heures pour une cuisson à haute température).
Cuisson à la marmite à pression (électrique)
Mettre les légumineuses trempées et rincées dans l’autocuiseur et couvrir d’eau fraîche. Suivre les indications du fabricant pour ajuster la quantité d’eau et le temps de cuisson. Si la rapidité de l’opération est une priorité, la cuisson à la marmite à pression est imbattable (deux fois plus rapide qu'avec les méthodes traditionnelles)!
Il est important de se rappeler que peu importe le type de cuisson, une température élevée risque de ramollir l’extérieur des légumineuses sans que l’intérieur soit cuit : il faut donc garder un feu doux et s’armer de patience si on souhaite une cuisson uniforme!
Faut-il ajouter du sel en début de cuisson?
On entend souvent que le sel et les ingrédients salés tels les bouillons peuvent ralentir la cuisson des légumineuses, voire les empêcher carrément de s’attendrir. Or, il s’agit d’un mythe persistant. Il est possible de saler les légumineuses à toute étape de la cuisson.
Est-ce que d’autres ingrédients peuvent avoir de l’influence sur le temps de cuisson?
Les ingrédients acides comme le vinaigre, le citron et la tomate peuvent allonger le temps de cuisson, mais aussi aider à préserver l’intégrité des légumineuses. Si on cuisine un chili, par exemple, mieux vaut prévoir plus de temps. Cette astuce est aussi intéressante pour que les lentilles gardent une belle texture lors de la cuisson : une cuillère de vinaigre blanc ou de jus de citron dans l’eau de cuisson suffit!
Au contraire, un ingrédient basique comme le bicarbonate de soude permet de faciliter l’attendrissement de l’enveloppe des légumineuses et donc de raccourcir le temps de cuisson. Cette technique est intéressante lorsqu’on souhaite utiliser les légumineuses pour en faire une purée, comme des pois chiches que l’on cuisinera en hummus. On doit toutefois garder en tête que les légumineuses garderont plus difficilement leur forme avec l’ajout de cet ingrédient.
Combien de temps les faire cuire?
Le temps de cuisson dépend de nombreux facteurs : la méthode de cuisson (il existe des chartes pour la cuisson à la mijoteuse et à la marmite à pression, selon les fabricants), mais aussi la grosseur des légumineuses et leur âge. Par exemple, les légumineuses qu'on a oubliées dans l’armoire risquent de prendre plus de temps à cuire que celles que l'on vient d'acheter, parce qu’elles seront plus déshydratées. Des légumineuses fraîches cuiront rapidement. Comme mentionné, les ingrédients que l’on ajoute jouent aussi un rôle : des lentilles dans une sauce tomatée prendront parfois deux fois plus de temps à cuire que celles dans l’eau.
Le secret? La patience! Pour des gros haricots de Lima, par exemple, le temps de cuisson peut varier entre une et trois heures. Il est souhaitable de faire des vérifications fréquemment, en ajoutant de l’eau au besoin pour remplacer celle qui s’évapore et s’assurer que les légumineuses sont toujours bien submergées.
Comment savoir si les légumineuses sont cuites?
Une légumineuse cuite devrait s’écraser facilement à la fourchette ou entre les doigts. Pour s’assurer qu’elles sont à point, on en teste au moins cinq! En écraser une seule n’est pas concluant.
Faut-il jeter le liquide de cuisson?
Si on a un appareil digestif qui le permet, non! Si on ajoute des aromates comme de l’ail et de l’oignon, le liquide de cuisson des légumineuses sera un bouillon savoureux pouvant être servi tel quel ou comme base de soupe.
Si on a une digestion plus sensible, on peut rincer les légumineuses et jeter l’eau de cuisson.
Si on a fait cuire des pois chiches, on peut faire réduire le liquide (idéalement non salé et sans aromates) pour en faire de l’aquafaba (ou eau de fèves
), qui peut être utilisé en remplacement du blanc d’œuf en pâtisserie).
Combien de temps les légumineuses se conserveront-elles? Peut-on les congeler?
Les légumineuses cuites se conservent de 4 à 5 jours au réfrigérateur.
Elles se congèlent aussi très bien, idéalement après avoir été légèrement tempérées.
Les légumineuses sans assaisonnement peuvent être congelées, par exemple en portions de 2 tasses (l’équivalent d’une boîte) ou en portions de ½ tasse (on les congèle dans des moules à muffins ou autres moules de silicones avant de les transférer dans un contenant hermétique). Pour les dégeler rapidement, il suffit de les passer sous l’eau dans une passoire.
Les légumineuses en bouillon peuvent aussi être congelées dans des contenants hermétiques, idéalement en portions pratiques, puis être décongelées directement dans un chaudron.
Une fois les méthodes de préparation et de cuisson maîtrisées, vous pouvez vous amuser à créer des plats vraiment savoureux, en cuisinant les légumineuses de trois façons : vous pouvez les faire cuire le plus nature possible, pour plus de polyvalence; les intégrer dans le processus de cuisson d’une recette comme une soupe ou un chili; ou encore les faire cuire avec des aromates qui donneront un bouillon savoureux. À vous d’explorer!
